Spor

Haftada Kaç Gün Spor Yapılmalıdır

03/10/2018

Yazar:

Haftada Kaç Gün Spor Yapılmalıdır

Sağlıklı, kaliteli bir yaşam sürebilmek için gereken şartlardan biride vücudumuza bakmak ve geliştirmektir. Bunu en iyi şekilde düzenli spor / egzersiz yaparak sağlayabiliriz. Eminim ki hepiniz sporun hayatımızdaki önemini biliyor ve şartlarınız el verdikçe uygulamaya çalışıyorsunuz. Her insanın çalışma düzeni, yaşama koşulları farklıdır. Spora ayırdığınız zaman çeşitlilik gösterebilir. Bu yazımızda bir çok insan tarafından merak edilen haftada kaç gün spor yapılmalıdır sorusunun cevaplarını bilimsel bilgiler eşliğinde paylaşıyor olacağız. Sporu kaç günde bir yapmamız gerektiğini vücut geliştirmek için, zayıflamak için ve dayanıklılık için ayrı ayrı inceleyeceğiz. Uzun bir yazı yazmayı planlıyorum. Dilerseniz  makaleyi tamamen okuyabilir yada bu satırların altında oluşturdum kısa yol tuşları sayesinde talep ettiğiniz başlıkları inceleyebilirsiniz.

Konunun içerisindeki başlıklar:

>  Sporda Dinlenmenin Önemi
>  Egzersiz tiplerine göre antrenman sıklığı
>  Fitness ( vücut geliştirme ) için haftada kaç gün spor yapılmalıdır
>  Kilo vermek için haftada kaç gün spor yapılmalıdır
>  Dayanıklılık için haftada kaç gün spor yapılmalıdır
>  Fazla yapılan egzersiz fayda sağlar mı?
>  Sonuç

Öncelikle sporu ilaç gözüyle bakmanızı istiyorum. Yeterli dozda alırsanız tedaviye olumlu tepki vererek sorunu ortadan kaldırır. Aşırı veya yetersiz kullanırsanız hastalığınız devam edecek belkide daha çok ilerleyecektir. Spor aslında bu örnekle birebir uyuşur. Bu yüzden bilinçli spor yapmak çok önemlidir.

Sporda Dinlenmenin Önemi

Öncelikle spora  hastalığımızı tedavi edecek ilaç gözüyle bakmanızı istiyorum. İlacı yeterli dozda alırsanız tedaviye olumlu tepki vererek sorunu ortadan kaldırır. Aşırı veya yetersiz kullanırsanız hastalığınız devam edecek belkide daha çok ilerleyecektir. Spor aslında bu örnekle birebir uyuşur. Bu yüzden bilinçli spor yapmak çok önemlidir.

Egzersiz ve dinlenme birbirini destekleyen partner gibidir. İkisinden birisi olmazsa sporda gelişim gözlemlemek mümkün olmaz. Bilimsel terimler kullanmadan kısaca anlatmak gerekirse;  Egzersiz yapıldığında kaslarınız gelişmez! onlara sadece yetersiz olduğu ve bu yetersizliğe adapte olması gerektiği mesajı iletilir. Kaslarımız şiddetli bir egzersizden sonra küçük yırtılmalar yaşar. Telaş etmeyin bu yırtılmalar kötü değil aksine iyidir. Egzersiz yaptıktan sonra hissettiğimiz tatlı acıların sebeplerinden biride bu kaslarımızda meydana gelen yırtılmalardır. Bu aşamadan sonra devreye dinlenme evresi girer. Dinlenme sürecinde kaslarımız onarılmaya ve tedavi görmeye başlar. Bu tedavi sonucunda eskisinden daha güçlü ve daha dayanaklı kas topluluğu ortaya çıkar. Vücudumuzun kasları tedavi edebilmek için talep ettiği bu dinlenme sürecini ona vermezsek, kaslarımızda gelişme sağlayamayız. Bunu alışkanlık haline getirirsek sakatlık riski ve sürantrene yaşayabiliriz. Sürantrene konusunda yakın zamanda makale yazmayı planlıyorum. Sağlık için spor kategorisini inceleyebilirsiniz.

Sonuç olarak kaç gün spor yapacağınızı belirlemeniz için gerekli en önemli etken tekrar yapılanma ve gelişme sürecidir. toparlanma ve dinlenme konusunda size kesin bilgiler veremiyorum. Nedenine gelecek olursak her insanda farklılık gösteren yaşam şartları dinlenme sürecini etkileyecektir.

  • Hormonal durumunuz
  • Yaş, cinsiyet ve diğer beden özelliklerinin farklılık göstermesi
  • Hayat standartları ve alışkanlıklarımız (uyku, stres ve benzeri)

Artık sporda dinlenmenin önemini biliyorsunuz. Yukarıda paylaştığım ayrıntıları göz önünde bulundurarak haftada kaç gün spor yapmanız gerektiğini kendiniz de belirleyebilirsiniz.

Haftada Kaç Gün Spor Yapılmalıdır

Egzersiz tiplerine göre antrenman sıklığı

Günümüzde çok fazla branş ve bu branşlarla birlikte ortaya çıkan egzersiz tipleri bulunmaktadır. Her egzersiz tipinin kendine has uyguladığı yöntemler bulunuyor. Tüm egzersiz tipleri hakkında yorum yapmamız çok zor.. sizlere belli başlı, ülkemizde en çok uygulanan yöntemleri sınıflandırarak aktarmaya çalışacağım.

Fitness ( vücut geliştirme ) için haftada kaç gün spor yapılmalıdır

Fitness ( vücut geliştirme ) için haftada kaç gün spor yapılmalıdır

Fitness da ana amacımız kas kütlemizi büyütmek, genişletmek ve bu büyüttüğümüz kaslarımızı korumaktır. Vücut geliştirme sporuyla ilgilenen arkadaşlar için antrenörler tarafından önerilen çalışma düzenleriyle ilgili sınıflandırma yapacağım.

  • Bölgesel, tek veya iki bölge üzerinden
  • Bölgesel, üç veya daha fazla bölge üzerinden
  • Tüm vücut üzerinden

Bölgesel, tek veya iki bölge üzerinden çalışan sporcular genelde her bir antrenmanda iki bölgeyi çalıştırır. Örnek üzerinden anlatmak gerekirse 1. gün; kol – göğüs 2. gün; omuz – sırt 3.gün; bacak – karın  gibi çeşitli varyasyonlarla ve daha farklı yöntemlerle uygulanabilir.

Bir antrenmanda iki yoğun kas gruplarının olduğu bölgeyi çalıştıran fitness ( vücut geliştirme ) sporcuları diğer gün aynı bölgeyi tekrar çalıştırmamaları gerekir. Bir önceki antrenmanda yıpranan kaslar gruplarına dinlenmesi ve gelişmesi için gereken süreyi vermek gerekir. Bu sebeple bu protokol antrenörler tarafından benimsenmiştir.

Başlangıç ve orta düzey fitness sporcuları için haftada 3-4 gün çalışmak yeterli olacaktır.

Bölgesel, üç veya daha fazla bölge üzerinden çalışan fitness ( vücut geliştirme ) sporcuları üçten fazla bölgeye yoğunlaşarak bu kas guruplarıyla ilgili egzersizler yapar. Bu protokolde dikkat edilmesi gereken en önemli husus çalışmak için seçilen bölgelerdir. Örnek bacak, omuz, arka kol çalışan sporcular arka kol dış lifler, ön – orta omuz ve ön bacak egzersizlerini yaparlar. Devam eden günlerde kalan bölgeleri  tamamlamalıdırlar.

Bölgesel üç veya daha fazla bölge üzerinden çalışan fitness sporcuları en az bir kere tüm kas gruplarını çalıştıracak şekilde haftada  5-6 gün antrenman uygulayabilirler.

Tüm vücut üzerinden çalışan fitness ( vücut geliştirme ) sporcuları parça kas gruplarını gözetmeksizin tüm kas gruplarını çalıştırırlar. Çalışma yoğunluna bağlı olarak bu protokolü seçen  sporcular haftada 5 – 7 güne kadar antrenmanlarını uygulayabilirler.

Kilo vermek için haftada kaç gün spor yapılmalıdır

Kilo vermek için haftada kaç gün spor yapılmalıdır

Kilo vermek için spor yapan bireyler kardiyo dışında ağırlık çalışmaları yapıyorsa. Yukarıda paylaştığım bilgilerden yararlanabilir. Bu başlıkta kardiyo yaparak zayıflamak isteyen sporcular üzerinden açıklamalar yapacağım.

Yapılan araştırmalara göre kardiyo için uyguladığınız egzersizlerin kas yıpranmasında çok fazla etkisi yok. Açıklayıcı olmak gerekirse yürüyüş, koşu, yüzme, spinning tarzı yapılan egzersizler  şiddetli olmadıkça kaslarınızı çok yıpratmıyor.

Kilo vermek, zayıflamak için yapılan bu egzersizleri haftada 5-6 gün yapmanızda herhangi bir sakınca yok.

Dayanıklılık için haftada kaç gün spor yapılmalıdır

Dayanıklık sporu yapan kişiler  uyguladıkları antrenmanı tek tip ve uzun süreli olarak  gerçekleştiriyor. Uzun süreli yapılan egzersizlerde antrenman şiddetini isteseniz de yükseltemezsiniz. Kapasitenizi geliştirmeyi hedeflersiniz.

Bu tarz dayanıklılık esasına dayalı egzersizleri yapan kişiler kapasiteleri bünyesinde dilediği kadar spor yapabilirler.

Fazla yapılan egzersiz fayda sağlar mı?

Gereğinden fazla yapılan egzersiz fayda sağlamaz. Kaslarınızın ve vücudunuzun dinlenmeye ihtiyacı olduğunu yukarıdaki başlıklarda bahsetmiştik. Vücudunuzu dinlendirmeden sürekli antrenman temposunun içerisinde olursanız ;

  • Sakatlık riskiniz artar
  • Sürantre olabilirsiniz.
  • Bağışıklık sisteminiz olumsuz etkilenir
  • Daha sık hastalanırsınız

Sonuç

Egzersiz sıklığı ve yoğunluğu birçok farklı değişkene bağlıdır.

  • Genel olarak fitness ( vücut geliştirme ) sporcuları için konvansiyonel çalışma tarzlarında haftada 3-4 gün egzersiz yeterli olacaktır.
  • Kilo vermek ve zayıflamak için haftada 4-6 gün yapılan egzersiz yeterli olacaktır.
  • Dayanıklılık sporuyla ilgilenen sporcularında yoğunluğa bağlı olarak haftada  5-6 gün egzersiz  yapmaları yeterli olacaktır.
  • Sporu sağlıklı yaşamak için amatörce yapan kişiler haftada en az 3 gün ve en az 30 dakika yapmalıdır.

Haftada kaç gün spor yapılmalıdır  başlıklı içeriğimizle sizlere kafanıza takılabilecek soruların cevaplarını paylaştık. Sonuç olarak antrenmanlardan alacağımız verimin yapılan branşla ve vücudumuzu dinlemekle bağlantılı olduğunu öğrendik. Sporda dinlenmenin gelişimimiz için öneminden bahsettik. Tüm bu anlatılanlara rağmen kafanıza takılan herhangi bir şey varsa aşağıdaki yorum alanından bizlere iletebilirsiniz. Sorularınızı cevaplandırabilmek için konuyu takipte kalacağım. Sağlıklı, egzersizle dolu günler dilerim.

Kaynak : https://www.independent.co.uk/life-style/health-and-families/how-many-times-exercise-week-long-workouts-gym-lifestyle-health-fitness-a7910676.html

Yorum Yap

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir