Beslenme

Akdeniz Diyeti Nedir, Nasıl Yapılır?

06/10/2018

Yazar:

Akdeniz Diyeti Nedir, Nasıl Yapılır?

Bu içeriğimiz de sizler için son dönemde adından çok sık söz ettiren diyetlerden biri olan  akdeniz diyetini  inceleyeceğiz. Kalp dostu olarak adlandırılan bu beslenme biçimini sağlıklı beslenme kategorimizde ele alıyoruz. Akdeniz diyeti nedir, nasıl yapılır sorularının cevaplarını paylaşacağız. Yapısı gereği diğer diyetlerden biraz daha farklı olan akdeniz diyetini uygulayan deneklerin sonuçlarını gözlemleyeceğiz. Beslenme alışkanlığıyla alakalı sorunlar yaşayan biriyseniz, bu diyet tam size göre!

Konunun içerisindeki kısayol başlıklar;

>  Akdeniz diyeti nedir
>  Akdeniz diyetini kimler yapabilir
>  Akdeniz diyetinin faydaları nelerdir
>  Akdeniz diyetinin zararları nelerdir
>  Akdeniz diyeti ne kadar süre uygulanmalıdır
>  Akdeniz diyeti nasıl yapılır
>  Akdeniz beslenme piramidi
>  Akdeniz diyeti yapanların dikkat etmesi gereken hususlar
>  Akdeniz diyeti örnek menü
>  Akdeniz diyeti kilo vermenize yardımcı olur mu
>  Akdeniz diyetinde ortalama kaç kilo verdirir
>  Akdeniz diyetindeki kilo kaybını ele alan örnek bilimsel çalışmalar
>  Akdeniz Diyetinde ne kadar egzersiz yapmalısınız
>  Özet ve Sonuç

Akdeniz diyeti nedir? 

Akdeniz diyeti nedir

Bu diyet, US News’in uzman panelistlerden oluşan ekibi tarafından incelenmiştir. “Genel olarak Akdeniz’i sınırlayan ülkelerdeki insanların daha uzun yaşadıkları ve çoğu Amerikalıya oranla kanser gibi rahatsızlıklardan daha az yaşadıkları kabul edilmektedir. Bu aslında şaşırtıcı olmayan bir sır, aktif bir yaşam tarzı, kilo kontrolü ve kırmızı et, şeker ve doymuş yağ oranı düşük olan ürünler, fındık ve diğer sağlıklı gıdalarda gerçek anlamda yüksek bir diyettir. Akdeniz Diyeti, kilo verme, kalp ve beyin sağlığı, kanseri, diyabeti önleme ve kontrolü dahil olmak üzere bir dizi sağlık yardımı sağlamaktadır. Akdeniz Diyetini takip ederek, kronik hastalığı önlerken aynı şekilde formda kalabilirsiniz.

Araştırıldığı zaman sadece tek bir Akdeniz diyetinin olmadığı saptanmıştır. Bakıldığında Yunanlılar, Fransız ve İspanyollardan farklı yemek yiyen İtalyanlardan farklı bir şekilde yemek yerler. Fakat aynı ilkelerin çoğunu paylaşırlar.

Akdeniz diyetini kimler yapabilir?

Bu diyeti uygulamak isteyen herkes yapabilir herhangi bir sınırlama yoktur. Kalp sağlığı için önerilen bu diyeti kalbiyle alakalı sorun yaşayan kişilerin uygulaması ekstra fayda sağlar.

Akdeniz diyetinin faydaları nelerdir?

Araştırmalara göre Akdeniz diyeti insan sağlığı için çok faydalı ve avantajlıdır. Bu diyetin faydalarını maddeler halinde inceleyelim.

  • Alzheimer hastalığına yakalanma riskini azaltır.
  • Parkinson hastalığına yakalanma riskini azaltır.
  • Kansere karşı korucuyu etkiye sahiptir.
  • Bağışıklık sisteminde olumlu etkilere sahiptir.
  • Bağırsakların düzenli çalışmasını sağlar.
  • Kalp krizi riskini düşürür
  • Damar tıkanıklığına engel olur.

Akdeniz diyetinin zararları nelerdir?

Akdeniz diyetinde günlük alınan enerjinin yüksek oranı yağlardan alınmaktadır. Normal bir beslenme programına göre bu oran biraz fazladır. Diyetle alınan bu yağların kontrolü sağlanmaksızın yoğun derecede tüketilirse yüksek kolesterol problemini doğurabilir.

Akdeniz diyeti ne kadar süre uygulanmalıdır?

Akdeniz diyetinin herhangi bir zaman sınırlaması yok. Çoğu diyet programının aksine dilediğiniz kadar uygulayabilirsiniz. Akdeniz diyeti bir nevi beslenme yaşam biçimidir.

Akdeniz diyeti nasıl yapılır?

Akdeniz diyeti nasıl yapılır

Bu bir beslenme şekli olduğundan gerçek anlamda uygulanabilir bir diyet olmamakla birlikte yaşam biçimi olarak tercih edebilirsiniz. Kilonuzu kaybetmek veya korumak için ne kadar kalori tüketmeniz gerektiğini, aktif kalmak için neler yapacağınız konusunda yol gösterir. Akdeniz diyet piramidi, diyete başlamanıza yardımcı olacaktır. Piramide, meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, baklagiller, fındık, baklagiller, zeytinyağı ve tatlandırıcı otlar ve baharatlar; balık ve deniz ürünleri en azından haftada birkaç kez; ve özel günler için tatlı ve kırmızı et tasarrufu yaparken, kümes hayvanları, yumurta, peynir ve yoğurt ılımlı bir şekilde tüketmelisiniz. Ayrıca fiziksel olarak aktif kalmayı unutmayarak aldığınız kalorileri kaybetmiş olursunuz.

Akdeniz beslenme piramidi

Akdeniz diyetini bu paylaştığımız akdeniz beslenme piramidine göre şekillendirmenizi öneriyoruz.

akdeniz-beslenme-piramidi

Akdeniz diyeti yapanların dikkat etmesi gereken hususlar

  • Kafeinli içecekleri aç karnını tüketmemeye özen gösterin
  • 3 ana 3 ara öğün beslenmeye özen gösterin
  • Günlük tüketmeniz gereken su miktarına özen gösterin. Günlük Su İhtiyacı, Kaç Litre Su Tüketmeliyiz başlıklı içeriği okumanızı öneririm.
  • Çavdar ve kepekli ekmek tüketmeye çalışın
  • Sarımsak ve soğan tüketimini arttırın.
  • Mevsim meyvelerini tüketmeye özen gösterin.
  • Zeytinyağı tüketimini tüm yemeklere entegre etmelisiniz
  • Kızartma yerine, buharda veya ızgarada pişmiş gıdalar tüketmeye özen gösterin

Akdeniz diyeti örnek menü

Akdeniz diyeti örnek menü

Bu diyeti uygulamaya karar verdiğinizi varsayalım. Akdeniz diyeti örnek menüsünü inceleyerek. Kendinize has değişimlerle sağlıklı beslenip kilo verebilirsiniz. Aşağıdaki paylaşılan menüyü her gün uygulamak zorunda değilsiniz sizlere örnek teşkil etmesi açısından paylaşılmıştır.

Kahvaltıda tercih edilebilir yiyecekler; yumurta, zeytin, yarım yağlı peynir ve bol yeşillik tercih edilebilir.

Öğlen ve akşam yemeklerinde tercih edilebilir yiyecekler; zeytinyağlı sebze veya bakliyat yemekleri, peynirli, ton balıklı veya tavuklu salatalar, ızgara tavuk veya balık, peynirli veya tavuklu makarna, bulgur pilavı, bol yeşillikli salata, yarım yağlı yoğurt veya ayran, esmer ekmek çeşitlerini tercih edebilirsiniz.

Ara öğünlerde: Ceviz, badem, fındık gibi kabuklu kuru yemişler, meyveler, yarım yağlı süt veya yoğurtla elde edebileceğiniz süt ürünlerini tercih edebilirsiniz. Kuru yemişleri tercih ederken çiğ olmalarına özen gösterin.

Programda kısıtlanması gereken yiyecekler: Kırmızı et ve tatlılar

Kesinlikle tüketilmemesi gerekenler: Tereyağı, margarin, şeker, şekerli içecekler, Ambalajlı işlenmiş marketlerde satılan bütün ürünlerden uzak durmanız gerekmektedir.

Sizde akdeniz diyetiyle alakalı uyguladığınız örnek menülerinizi yorum alanını kullanarak bizlere ve diğer ziyaretçilerimize paylaşabilirsiniz.

Akdeniz diyeti kilo vermenize yardımcı olur mu?

Akdeniz diyeti kilo vermenize yardımcı olabilir. Bazı insanlar yağlar gibi nispeten zengin olan (örneğin zeytinyağı, zeytin, avokado ve biraz peynir) Akdeniz diyetine benzeyen bir diyet uygulamanın onları daha yağlı tutacağından korkuyorlar, daha fazla araştırma ise bunun tersinin doğru olduğunu gösteriyor. Elbette, hangi yönleri benimsediğinize ve mevcut diyetinize göre nasıl değiştiğine bağlıdır. Örneğin, planınıza bir “kalori açığı” oluşturuyorsanız, günlük önerilen maksimumdan daha az kalori almak ya da egzersiz yaparak fazladan yakarak biraz kilo verebilirsiniz.

Akdeniz diyetinde ortalama kaç kilo verdirir

Diğer diyet programlarına nazaran uygulanması daha kolay bir diyettir. Kilo kaybı konusunda değerlendirecek olursak diğer diyetlerden performans anlamında farkı yoktur. Bu diyeti uygulayan kişiler düzenli, kaliteli beslendiği sürece ve diyetin kurallarını bozmadığı müddetçe haftada yarım kiloyla bir kilo arasında zayıflama yaşayabilir.

Akdeniz diyetindeki kilo kaybını ele alan örnek bilimsel çalışmalar

Diyabet, Obezite ve Metabolizmin 2010 yılında yaptığı bir çalışmada, 259 kilolu ve diyabet hastasına üç farklı diyetten biri verildi: düşük karbonhidratlı Akdeniz diyeti, geleneksel Akdeniz diyeti veya Amerikan Diyabet Derneği’nin önerilerine dayanan bir diyet. Tüm gruplara haftada en az üç kez 30 ila 45 dakika egzersiz yapmaları söylendi. Bir yıl sonra tüm gruplar kilo verdiler; ADA grubu 17 kilo verirken, düşük karbonhidrat grubu 22 kilo kaybetti geleneksel grup ise yaklaşık 16 kilo kaybetti.

2008 yılında New England Journal of Medicine‘de yayınlanan bir başka çalışmada, 322 orta derecede obez yetişkin, üç diyetten birine tabi olmuştu. Bu diyetler;

  • Kalorili sınırlı düşük yağlı;
  • Kalorili sınırlı Akdeniz;
  • Kalorisiz-kısıtlanmış düşük karbonhidrat.

İki yıl sonra, Akdeniz grubu ortalama 10 kilo kaybederken; az yağlı grup, 6 kilo; ve düşük karbonhidrat grubu, ortalama 10 kilo kaybına uğramıştır. Kilo kaybı düşük karbonhidrat ve Akdeniz grupları arasında büyük farklılıklar göstermese de her ikisi de düşük yağ grubundan daha fazla kayba uğramıştır.

Akdeniz diyetindeki kilo kaybını ele alan örnek bilimsel çalışmalar

Akdeniz diyeti yaparken, verimliliğin artması açısından egzersiz gereklidir. Ancak egzersizi büyük boyutlarda yapmak zorunda kalmanızı gerektirecek bir durum söz konusu değildir.

Akdeniz yaşam tarzının merkezi bir parçası olan yürüyüş, egzersize başlamak için iyi bir noktadır, ama istediğiniz farklı egzersiz türlerine yönelmekte serbestsiniz. Jazzercise,  veya Pilates gibi farklı egzersizler  iyi birer alternatif olabilir.

Yetişkinlerin, haftada en az iki buçuk saat orta yoğunlukta hareketli olmaları ve birkaç gün boyunca kas güçlendirici aktiviteler uygulamaları tavsiye edilir.

Özet ve Sonuç

Uygulanabilirliği diğer diyet türlerine nazaran daha rahat olan bu diyeti tüm ayrıntılarıyla  inceledik. Akdeniz bölgesinin eşsiz lezzetlerini bir araya getiren bu diyet sayesinde hem sağlığınızı koruyabilir, hemde sorun ettiğiniz kilolarınızdan kurtulabilirsiniz. Kilo problemi yaşamayan fit bireyler içinde önerdiğimiz akdeniz diyetine adepte olma sürecinin iki hafta olduğunu hatırlatmak isteriz. Bu süreçte diyetin gereksinimlerini yerine getirirseniz. Akdeniz beslenme tarzına kolaylıkla ayak uydurabilirsiniz. Oluşturduğumuz içerik hakkında soru veya sorunlarınızı yorum alanı kısmından iletebilirsiniz. Sağlıklı günler

3 yorum yapıldı
  1. Emre Tüner

    Oluşturduğumuz içerikten memnun kaldınız mı?

  2. Eda yılmaz

    Bu diyeti yaklaşık 2 aydır uyguluyorum ve çok memnun kaldım. Kendimi daha sağlıklı hissediyorum. Uygulamayı düşünenlere tavsiye ederim

    • Emre Tüner

      Düzenli uygulandığında kesin sonuç alabileceğiniz diyet örneklerinden biridir. Tecrüblerinizi paylaştığınız için teşekkür ederiz.

Yorum Yap

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir